Acerola, abacaxi, banana, jabuticaba e manga estão entre as frutas que oferecem vitaminas, fibras e antioxidantes; especialistas destacam a importância de variar o consumo
Incluir frutas na alimentação diária é uma maneira prática de ampliar a ingestão de vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes importantes para o organismo. Em outubro, opções como acerola, abacaxi, banana, mamão, jabuticaba, manga, caju e melancia podem ajudar a diversificar o cardápio e contribuir para uma alimentação equilibrada.
Além dos benefícios nutricionais, escolher frutas da estação pode representar economia, dependendo da disponibilidade e dos preços praticados na região. A oferta varia conforme o clima e as condições de cultivo, por isso vale observar quais variedades estão mais frescas e acessíveis na feira ou no supermercado.
O professor de Nutrição Diego Righi, da Afya Centro Universitário Itaperuna, e a médica e professora de Nutrologia Marcela Reges, da Afya Educação Médica Goiânia, explicam como esses alimentos contribuem para a saúde.
Por que variar as frutas faz diferença?
Cada fruta apresenta uma composição nutricional própria. Enquanto algumas se destacam pela quantidade de vitamina C, outras fornecem fibras, água, potássio e compostos bioativos.
Alternar as variedades ao longo da semana ajuda a diversificar os nutrientes consumidos. Banana, mamão, manga e laranja, por exemplo, são opções populares que podem ser incluídas nas refeições e nos lanches.
Para Diego Righi, o mais importante é manter uma rotina alimentar equilibrada e consumir frutas regularmente.
“O que faz diferença para a saúde é a regularidade do consumo e a qualidade da alimentação como um todo”, destaca o professor.
A ciência também investiga a relação entre o consumo desses alimentos e a saúde. Uma revisão sistemática com metanálise publicada no periódico International Journal of Epidemiology, que reuniu 95 estudos prospectivos, identificou associação entre maior consumo de frutas e hortaliças e menor risco de doenças cardiovasculares e mortalidade. Por se tratar de evidências observacionais, os resultados não comprovam, isoladamente, uma relação direta de causa e efeito.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de pelo menos 400 gramas diários de frutas e hortaliças para adultos e crianças com mais de 10 anos, considerando os dois grupos em conjunto.
Fruta inteira ou suco natural: qual é a melhor opção?
A forma de consumo também influencia o aproveitamento dos nutrientes. A fruta inteira costuma ser a opção preferencial porque preserva sua estrutura e suas fibras, além de exigir mastigação, o que pode favorecer a saciedade.
Já os sucos podem concentrar o açúcar naturalmente presente em várias frutas em uma única porção. Quando coados, também podem perder parte das fibras, dependendo do preparo.
Um estudo publicado no periódico científico The BMJ identificou associações entre o consumo de determinadas frutas inteiras e menor risco de diabetes tipo 2. Para alguns sucos, foram observadas associações com maior risco da doença. Esses resultados não demonstram que o suco, isoladamente, provoque diabetes.
O suco natural sem adição de açúcar pode fazer parte da alimentação, mas, de modo geral, a recomendação é priorizar a fruta inteira.
Quais frutas consumir em outubro e quais são seus benefícios?
A disponibilidade das frutas depende da região e das condições de cultivo. Entre as opções que podem ser encontradas em outubro estão:
1. Acerola
Rica em vitamina C, contribui para a formação de colágeno, auxilia na absorção do ferro presente em alimentos de origem vegetal e participa do funcionamento do sistema imunológico.
2. Abacaxi
Contém bastante água, fibras e bromelina, um conjunto de enzimas que atua na digestão de proteínas. As fibras também contribuem para o funcionamento intestinal.
3. Banana
Fornece carboidratos que servem como fonte de energia, além de potássio, vitamina B6 e fibras. O potássio participa da contração muscular e do equilíbrio de líquidos no organismo.
4. Mamão
É fonte de água, fibras e vitamina C. Suas fibras podem ajudar a regular o trânsito intestinal, especialmente quando associadas à hidratação adequada e a uma alimentação equilibrada.
5. Jabuticaba
A casca escura concentra antocianinas, compostos bioativos estudados por suas propriedades antioxidantes. A fruta também fornece fibras, que contribuem para a saúde intestinal.
6. Manga
Contém betacaroteno, pigmento que pode ser convertido em vitamina A pelo organismo. Esse nutriente é importante para a visão, a manutenção da pele e o funcionamento do sistema imunológico.
7. Caju
Oferece vitamina C, fibras e compostos fenólicos. É uma alternativa para diversificar a ingestão de nutrientes e pode ser consumido in natura ou em preparações culinárias.
8. Melancia
Composta majoritariamente por água, ajuda a complementar a hidratação diária. Também contém licopeno, pigmento natural com propriedades antioxidantes.
Como aproveitar melhor as frutas no dia a dia?
Pequenas mudanças na rotina podem facilitar o consumo regular de frutas. Uma alternativa é incluir uma porção no café da manhã, levar uma fruta para o trabalho ou consumi-la como sobremesa após as refeições.
Também vale alternar cores e variedades, escolhendo frutas frescas e da estação sempre que possível. A higienização adequada antes do consumo é importante, assim como o armazenamento conforme as características de cada alimento.
Os especialistas ressaltam que nenhuma fruta, isoladamente, supre todas as necessidades nutricionais ou garante a prevenção de doenças. Os benefícios estão relacionados ao conjunto da alimentação, aos hábitos de vida e à regularidade do consumo.
Diversificar as frutas ao longo do mês é, portanto, uma maneira acessível de ampliar a variedade nutricional do cardápio e incorporar mais alimentos in natura à rotina.
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