Personal Trainer das celebridades Nilton Bala fala sobre a importância da estabilização para alcançar maior desempenho e aproveitamento nos treinos
Um dos maiores problemas enfrentados pelos praticantes de atividades físicas refere-se à estabilidade nos treinos aliada à intensidade. Investir em treinos de estabilidade são cruciais para melhorar o desempenho e aproveitamento na musculação
O Personal trainer Nilton Bala montou uma série exclusiva para ajudar você a ter aumentar o seu desempenho através da estabilização: “o objetivo é adaptar o atleta a treinar com maior eficiência mecânica e metabólica, e assim poder aumentar a intensidade e número de repetições”.
Segundo Nilton, a estabilização central, também conhecida como estabilização segmentar, é um mecanismo de proteção e manutenção da zona neutra corporal durante os movimentos das extremidades, que é realizado pela musculatura da unidade interna do complexo lombar e pélvico de uma forma automática, que é fundamental para a prevenção de lesões e o tratamento das mesmas.
“A estabilização central é um método útil e prazeroso para ambas as partes do seu treino, permite aprimorar e aumentar o desempenho das atividades, com um menor dispêndio energético e prevenindo lesões.
Confira abaixo o treino de Nilton Bala e começa hoje a ter maior rendimento e performance
A realização do treino processa-se da seguinte forma:
– Execução de quatro exercícios globais em forma de circuito.
– O conjunto de exercícios deve ser realizado em quatro passagens.
– Entre cada um dos exercícios o descanso deve ser o menor possível (cerca de 15 a 20 segundos).
– Dependendo do nível do aluno ou executante deve procurar realizar entre 12 a 28 repetições ou com a duração entre 30 a 60 segundos.
Proposta de Treino
Salto Lateral Alternado (Skaters)
Realizar um salto lateral alternado entre o lado esquerdo e o lado direito de forma dinâmica e explosiva. A receção no solo deve realizar-se num apoio coordenando com o movimento contra lateral dos membros superiores.
Objetivo: Exercício cardiovascular; coordenação motora e equilíbrio.
Estabilidade Dinâmica (Core)
Comece em posição decúbito ventral (posição de flexão); mantendo a postura e o alinhamento de todo o corpo; de forma alternada e contralateral, toque com a sua mão no ombro contrário, mantendo o ritmo e a posição correta até ao final.
Objetivo: Fortalecimento da musculatura abdominal (core) e postura.
Agachamento (1ª Posição)
Com os pés á largura dos ombros e os membros superiores em flexão; realize a flexão dos joelhos até um ângulo de 90º entre a coxa e a perna, regressando à posição inicial.
Solicitação Muscular: Parte Anterior e Posterior da Coxa e Glúteos
Estabilidade Dinâmica da Cintura Pélvica Unilateral com flexão da coxa
Na posição deitado, em decúbito dorsal com os membros inferiores fletidos e com os apoios no solo; eleve o seu quadril até ao ponto máximo, mantendo o alinhamento do quadril até ao tornozelo. Neste momento, realize a flexão unilateral da coxa (elevação a perna). Regresse, lentamente á posição inicial. Realize o exercício de forma alternada, alternando a perna direita e a perna esquerda.
Objetivo: Estabilidade dinâmica da cintura pélvica.
Fotos de: MF Press Global
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