Sedentarismo: especialistas revelam quanto tempo de exercício é necessário para superá-lo

Os estudos mostram que mudanças graduais na rotina, aliadas à regularidade, podem reverter os impactos da inatividade em 3 ou 4 meses

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de um terço da população adulta não pratica o mínimo recomendado de atividade física. Esse comportamento, caracterizado por longos períodos de inatividade, está diretamente relacionado a riscos elevados de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e até mesmo transtornos de saúde mental como ansiedade e depressão.

Mais do que um problema estético ou de disposição, o sedentarismo representa uma ameaça silenciosa que reduz a expectativa de vida e aumenta os gastos com saúde. Segundo um levantamento publicado no Journal of the American Medical Association, os estilos de vida sedentários são responsáveis por aproximadamente 5 milhões de mortes anuais em todo o mundo. A boa notícia é que pequenos ajustes de rotina podem ser suficientes para reverter esse quadro.

A especialista em educação física, Stella Martins, aponta que treinos regulares, mesmo em intensidade moderada, já trazem benefícios significativos. Para quem está começando, sessões de 30 a 40 minutos, de três a quatro vezes por semana, em um período de dois meses pelo menos, são consideradas suficientes para superar o sedentarismo e colocar o corpo em movimento de forma saudável.

O primeiro passo: iniciando a atividade física

Para começar com as práticas de exercícios, a recomendação é respeitar os limites do corpo. No início, é mais importante criar o hábito do que buscar resultados rápidos.  As pessoas sedentárias devem começar com duas sessões semanais, e aumentar de forma gradual até chegar a quatro ou cinco vezes por semana. Isso ajuda a prevenir lesões e garante que a atividade física se torne parte da rotina.

A variação entre modalidades é outro ponto-chave. O estudo conduzido pela Iowa State University, nos Estados Unidos e publicado no European Heart Journal, explica que a combinação de treinos de força e atividades aeróbicas gera um impacto positivo mais amplo. O fortalecimento muscular protege as articulações e melhora o equilíbrio, enquanto o exercício cardiovascular fortalece o coração e o pulmão. Juntos, eles criam uma base contra doenças crônicas e ajudam até no bem-estar mental.

Pesquisadores da Escola Norueguesa de Ciências do Esporte analisaram mais de 44 mil pessoas e concluíram que apenas 30 a 40 minutos de atividade física moderada por dia já são suficientes para compensar longos períodos de inatividade no trabalho. Ou seja, mesmo quem passa horas sentado pode neutralizar parte dos efeitos nocivos se reservar um tempo diário para se exercitar.

A importância da progressão e da consistência

Embora duas sessões por semana já melhorem a disposição, o corpo precisa de estímulos constantes para alcançar ganhos mais expressivos, como a redução da pressão arterial, do colesterol e da glicemia. Por isso, aumentar gradativamente a frequência e a intensidade dos treinos é essencial.

Em três a quatro meses, é possível não apenas deixar o sedentarismo para trás, mas também criar novos hábitos alimentares e, em alguns casos, até completar provas de 5 km. O marco é simbólico, pois mostra que a prática regular pode transformar o estilo de vida de maneira duradoura.

A constância é mais importante que a intensidade. Muitos iniciantes cometem o erro de exagerar nas primeiras semanas, o que leva a dores, fadiga excessiva ou até abandono do treino. Neste sentido, é melhor manter treinos curtos e frequentes do que arriscar sessões intensas que não se sustentam no longo prazo.

Alimentação como um dos pilares contra o sedentarismo

Superar o sedentarismo não depende apenas do exercício físico, mas também de uma alimentação equilibrada. Para sustentar o aumento de gasto energético, é importante consumir proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Neste contexto, o Whey Protein surge como um aliado prático e eficiente.

A ingestão adequada de proteínas é indispensável para a reparação dos músculos e para a manutenção da massa magra, principalmente quando a pessoa está em processo de adaptação ao exercício. O suplemento pode ser usado para complementar o consumo diário recomendado, mas não deve substituir refeições completas ou uma dieta equilibrada.

Além disso, outros hábitos, como manter a hidratação adequada, respeitar as horas de sono e evitar o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, potencializam os resultados da atividade física. A combinação de exercícios regulares e nutrição equilibrada é a base para vencer o sedentarismo de maneira sustentável.

Quanto tempo é necessário para vencer o sedentarismo?

A pergunta que muitos fazem é: afinal, quanto tempo de treino é suficiente para superar o sedentarismo? A resposta de acordo com o educador físico e treinador, Gustavo Luz, depende do ponto de partida de cada pessoa. Quem está há anos sem se exercitar precisará de mais paciência, mas, em média, três a quatro meses de treinos consistentes são suficientes para sair da categoria de sedentário e alcançar condicionamento básico.

O Ministério da Saúde recomenda, no geral, pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Essa meta pode ser distribuída em sessões de 30 minutos ao longo de cinco dias, ou em treinos mais intensos de menor duração. O importante é manter a regularidade e encontrar uma rotina que seja viável dentro do dia a dia.

No fim das contas, superar o sedentarismo não é apenas sobre tempo de treino, mas sobre adotar um estilo de vida mais ativo. Pequenas atitudes, como usar as escadas em vez do elevador, caminhar até o mercado ou se levantar a cada hora durante o expediente, já fazem diferença. O exercício estruturado é apenas o passo seguinte de uma mudança mais ampla de comportamento.