Carnes magras, carboidratos complexos, legumes e saladas são os alimentos ideais para evitar o sono
É muito comum exagerar na quantidade de carboidrato na hora do almoço – principalmente em restaurantes – e um dos maiores motivos do sono é a forma como este nutriente é metabolizado pelo organismo. De acordo com o médico e nutrólogo Dr. Lucas Penchel, a ingestão de alimentos ricos em carboidratos simples como arroz branco, macarrão, maionese, farofa, suco de frutas, entre outros, é responsável pelo pico de glicemia no sangue, que é seguido por uma baixa. “Quando acontece a baixa de glicose no sangue, a falta de disposição é o primeiro sintoma, seguido do sono”, conta.
Quando há o consumo de grandes quantidades de alimentos, o sistema digestivo “pede” uma maior oxigenação para realizar as suas funções e metabolizar todos os nutrientes. Isso faz com que o organismo diminua o fluxo sanguíneo em várias partes do corpo, principalmente no cérebro, dando a sensação de sono. “A solução está nas escolhas mais saudáveis como legumes cozidos e saladas. Na hora do carboidrato, optar sempre pelo arroz integral, mandioca ou batata doce. Carnes magras grelhadas e assadas como peito de frango, patinho, acém e lagarto também são boas escolhas. Evitar líquidos durante e após as refeições”, explica Stefani Rocha, nutricionista da Clínica Penchel.
Segundo algumas pesquisas, a ingestão de alimentos tarde da noite acomete um impacto na pressão arterial, pois, durante a noite, o processo fisiológico normal é a queda da pressão. O estudo registrou uma queda inadequada da pressão em 24,2% dos participantes que comeram até duas horas antes de dormir. Já entre os que haviam jantado mais cedo, a porcentagem foi de 14,2%. “A pesquisa mostra que consumir alimentos antes de dormir faz com que o nosso corpo permaneça em estado de alerta, estimulando a produção de hormônios do estresse – como adrenalina e cortisol – e alterando o ritmo diário do organismo. Lembrando que o que se come é tão importante quanto o horário. Por isso é fundamental um acompanhamento com um nutricionista”, esclarece Dr. Lucas.
Na hora do almoço, Stefani sugere a escolha de apenas um tipo de carboidrato e que ele seja do tipo complexo para evitar picos de glicose no sangue. “Não comer grande volume de comida de uma vez, pois, como o processo de digestão passa por uma série de reações químicas que exigem um gasto maior de energia, causam, também, a sonolência. Gorduras também devem ser evitadas, pois tornam a digestão mais lenta. Ela lista algumas maneiras de melhorar a disposição, principalmente quando se trata de recuperação rápida:
* Beber água. A desidratação é uma causas mais comuns e fácies de consertar da falta de energia. Mesmo uma desidratação leve pode ser responsável por drenar as energias e afetar a habilidade de pensar racionalmente. Quando a energia estiver baixa, é bom tomar alguns copos d’água;
* Tomar sol. A luz é antagonista da produção de melatonina, um dos hormônios responsáveis pelo sono. Passar o dia em um escritório ou sala de aula fechada faz com que o cérebro ache que é hora de dormir e libere a melatonina, diminuindo os níveis de energia;
* Comer um pouco de chocolate 70%. Chocolates contêm teobromina e cafeína, fontes de energia comprovadas. Flavonoides, um antioxidante que melhora o humor, também pode ser encontrado no cacau. Só não vale aproveitar para extrapolar as quantidades, tudo deve ser com moderação;
* Beber uma xícara de café. Há um motivo pelo qual a maioria das pessoas recorre ao café para acordar de manhã: ele é cheio de cafeína e acelera o metabolismo, aumenta a energia e a concentração. Mas é importante lembrar que ele não deve ser acompanhado do açúcar de mesa.
Dr. Lucas Penchel
Médico Generalista (Unifenas – BH)
Membro do International Colleges for the Advancement of Nutrology
Membro da American Society for Nutrition
Membro da Sociedade Brasileira de Fisiologa
Membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte
Membro da Associação Brasileira de Medicina Antienvelhecimento
Membro da Sociedade Brasileira de Nutrologia
Membro da Associação Brasileira do Estudo sobre Obesidade e Síndrome
Metabólica (Abeso)
Presidente de mesa do 8º Congresso Brasileiro de Fisiologia Humana e Hormonal
Clínica Lucas Penchel
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