As mulheres passam por muitas transformações ao longo da vida. Da adolescência à maturidade, o corpo feminino percorre uma série de mudanças significativas que fazem, de cada momento, uma fase única e especial. E se a mulher passa por uma gestação, essas diferenças tornam-se ainda mais marcantes.
“Para cuidar da saúde de forma mais completa e promover uma melhor qualidade de vida, a mulher precisa compreender suas diversas fases e saber como oferecer ao seu organismo o conjunto de nutrientes adequados para cada momento”, diz Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil.
Confira a seguir dicas para promover a nutrição ideal da mulher nos diferentes momentos da sua vida.
DOS 20 AOS 30 ANOS
ÁCIDO FÓLICO
O ácido fólico deve ser uma prioridade na dieta de toda mulher jovem com planos de um dia ter filhos, tendo em vista que sua ingestão em anos (e até mesmo décadas) anteriores à gestação pode afetar a sua fertilidade. Durante o início da gravidez, a ingestão adequada deste nutriente reduz o risco de defeitos do tubo neural (DTNs) – estrutura que dará origem ao cérebro e à medula espinhal¹,². Para prevenir malformações, a mulher deve começar a tomar o ácido fólico antes de engravidar, porque, nos fetos, a formação e o fechamento do tubo neural ocorrem entre o 17º e o 30º dia após a concepção – antes mesmo que a mulher saiba que está grávida.
Onde encontrá-lo: o ácido fólico é encontrado em vitaminas e alimentos fortificados, como pães e massas.
FERRO
Possui um papel crucial no auxílio aos glóbulos vermelhos no transporte do oxigênio para todos os tecidos de seu corpo. Durante os anos da idade fértil, a mulher deve prestar atenção ao consumo de alimentos ricos em ferro para evitar sua carência durante os períodos da menstruação.
Onde encontrá-lo: carne, nozes, feijões brancos, folhas escuras e tofu. Importante lembrar que o ferro dos vegetais precisa da ajuda de alimentos que são fontes de vitamina C para serem absorvidos.
IODO
O iodo ajuda no equilíbrio dos hormônios tireoidianos e, durante a gestação, também auxilia no desenvolvimento do cérebro do bebê.
Onde encontrá-lo: peixes de água salgada como salmão, sardinha e atum, além de frutos do mar, ovos, sal iodado e laticínios, como leite, queijo e iogurte.
ÔMEGA 3
Os ácidos graxos ômega 3 promovem a saúde cerebral em todos os estágios da vida e são uma parte importante na alimentação de uma mulher. Para as gestantes e mães lactantes, também são essenciais para o desenvolvimento cognitivo de seus filhos. “Para as mulheres grávidas, o terceiro trimestre é um momento importante no desenvolvimento cerebral, quando o consumo de ômega 3 poderia ser maior”, explica Patrícia.
Onde encontrá-los: peixes com alto teor de gorduras como salmão, sardinha e atum, leite fortificado, ovos, linhaça, sementes de chia, nozes e óleo de canola.
DOS 40 AOS 50 ANOS
PROTEÍNA
Por volta dos 40 anos, as pessoas podem perder até 8% de sua massa muscular por década. Com o passar do tempo, essas perdas podem aumentar ainda mais. Por volta dos 70 anos, por exemplo, a massa muscular pode declinar até 15% a cada 10 anos3-6.
Neste sentido, a proteína é a chave para constituir e reparar os músculos. E cuidar da massa muscular é fundamental para manter os níveis de energia, a capacidade de se recuperar rapidamente de lesões ou hospitalizações e para o metabolismo do indivíduo.
Para fornecer ao corpo o combustível para a constituição muscular é necessário incorporar alimentos ricos em proteínas em todas as refeições e lanches. As recomendações atuais sugerem que um adulto saudável deve ingerir cerca de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Isto é aproximadamente 56 gramas para os homens e 46 para as mulheres. Mas alguns especialistas recomendam quase o dobro dessa quantidade à medida que envelhecemos, especialmente se a pessoa estiver se recuperando de uma cirurgia, combatendo uma doença ou se estiver malnutrida.
Tenha como objetivo consumir de 25 a 30 gramas de proteína a cada refeição, praticar atividades físicas regulares e exercícios de fortalecimento para maximizar os resultados.
Onde encontrá-la: peixe, carnes magras, ovos, leite e derivados.
VITAMINA B12
Essa vitamina ajuda na saúde dos glóbulos vermelhos e do sistema nervoso, além de ser vital para manter a energia durante todo o dia. Entretanto, a capacidade do corpo de absorver a B12 pode diminuir ao longo do tempo, e sua deficiência pode resultar em fadiga e anemia graves.
Onde encontrá-la: carne, ovos e leite.
CÁLCIO
Embora o cálcio possa ajudar a fortalecer os ossos em todos os estágios da vida, após os 50 anos, há um aumento recomendado em sua ingestão diária. “É importante conversar com o seu médico para avaliar sua densidade óssea, seu histórico familiar e sua ingestão de cálcio para prevenir a osteoporose, ou para ajudar a retardar a perda da densidade óssea à medida que você envelhece”, explica a nutricionista.
Onde encontrá-lo: laticínios, couve, repolho, soja e peixes com alto teor de gorduras, como salmão ou sardinha.
A PARTIR DOS 60 ANOS
FIBRA
Nas mulheres, o risco de problemas cardíacos aumenta após os 55 anos. “A fibra ajuda a reduzir os níveis de colesterol e a melhorar a saúde cardíaca, motivo pelo qual sua digestão em quantidades suficientes torna-se cada vez mais importante”, explica Patrícia Ruffo.
Onde encontrá-la: farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões, lentilhas, ervilhas, frutas e vegetais.
VITAMINA D
A vitamina D é importante para a saúde óssea e apoio à função imune do organismo. Embora seja possível obtê-la em quantidades limitadas a partir de alimentos como leite fortificado, salmão e cogumelos, a grande maioria das pessoas absorve esta vitamina por meio da exposição ao sol. Entretanto, para muitas pessoas isso não é o suficiente. Segundo estudo realizado com adultos com mais de 70 anos, 47% das mulheres apresentaram deficiência de vitamina D durante todo o inverno7.
Onde encontrá-la: ovos, ostras, camarão e peixes com alto teor de gordura, como salmão e sardinha.
Para a manutenção de uma vida ainda mais saudável, a prática de atividade física aliada à uma alimentação variada e equilibrada ao longo dos anos são fundamentais para auxiliar na saúde física e mental.
Referências:
- Scaglione F, Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica 2014; 44(5):480-8
- Pietrzic K, Bailey L, Shane B. Folic Acid and L-5-Methyltetrahydrofolate Comparison of Clinical Pharmacokinetics and Pharmacodynamics.
- Grimby GB et al. Acta Physiol Scand. 1982;115:125.
- Larsson L et al. J Appl Physiol. 1979;46:451.
- Flakoll P et al. Nutrition. 2004;20:445-451.
- Baier S et al. J Parenter Enteral Nutr. 2009;33:71-82.
- Hennie CJP Janssen, Monique M Samson, Harald JJ Verhaar. The American Journal of Clinical Nutrition. Vitamin D deficiency, muscle function, and falls in elderly people. 2012.
