O recente isolamento social causado pela pandemia do novo coronavírus, o Covid-19, fez com que várias pessoas tivessem que permanecer em quarentena dentro de casa. Mas isso não precisa ser uma desculpa para deixar de fazer exercícios e adotar uma rotina de treinos, mesmo com as academias fechadas.
Aliás, é possível praticar várias atividades físicas em casa, estimulando a movimentação do corpo para combater o sedentarismo e ter uma vida saudável. Em tempos de crise de saúde pública, é fundamental cuidar do corpo e da mente, para melhorar a imunidade.
De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), quase metade da população brasileira é sedentária.
Cerca de 47% das pessoas em idade adulta não pratica atividades físicas o suficiente, isto é, ao mesmo duas horas e meia de esforço moderado por semana, ou 75 minutos de exercícios intensos.
O sedentarismo é um dos principais responsáveis pelo agravamento de doenças crônicas, além de estar diretamente relacionado com os problemas cardiovasculares.
Por esse motivo, mais do que os cuidados com o Covid-19, com o uso de máscara de proteção respiratória e com a higiene, não se pode deixar o corpo parado, sendo fundamental elaborar uma rotina de treinos e manter o corpo ativo.
Ao treinar em casa, lembre-se de tomar algumas precauções, verificando o local onde fará exercícios, tendo cuidado com móveis e objetos em volta, além de ter uma atenção especial com os pisos e tapetes, para não escorregar no momento do treino.
Para as pessoas que não treinavam antes do isolamento, ou querem começar agora a fazer exercícios em casa, a principal recomendação é não exagerar, procurando adaptar o seu dia a dia e condicionamento físico, para cada uma das atividades propostas.
A seguir, conheça alguns exercícios físicos que você pode fazer em casa. Acompanhe a leitura!
1 – Pular corda
Para quem não conta com equipamentos de academia em casa, como uma esteira ou bicicleta ergométrica, uma boa alternativa pode ser a corda.
Em apenas 15 minutos de atividade, é possível perder, em média, 180 calorias – o que equivale a 1 hora de caminhada, aproximadamente.
Quem dispõe de uma área externa em casa, pode usar uma grama sintética decorativa como revestimento no local onde irá pular corda, para absorver melhor o impacto e evitar a ocorrência de lesões.
Além de ajudar na perda de calorias, o exercício de pular corda também fortalece os ossos e membros inferiores, incluindo a coxa, panturrilha e glúteos. Ou seja, é uma atividade que também colabora com a tonificação do corpo.
Para quem está começando agora, o ideal é tentar pular por 10 minutos e ir aumentando o tempo gradativamente. O ritmo e a coordenação serão aprimorados com a prática, portanto, não se preocupe caso você tenha dificuldades nas primeiras vezes.
A escolha do tamanho da corda também é imprescindível para a movimentação correta durante o exercício. Para pessoas com até 1,50 metros, recomenda-se cordas de 2,45 m. Quem tiver entre 1,50 e 1,80 m, a corda deve ter 2,65 m. Acima de 1,80 m, a corda ideal é de 2,85 m.
2 – Alongamentos
Engana-se quem pensa que os alongamento só são indicados para quem vai iniciar uma atividade física. Ao contrário, eles são fundamentais para a manutenção da flexibilidade corporal, além aliviar as tensões do corpo.
O alongamento também é indicado para o alívio do estresse e ansiedade, sendo um ótimo aliado para esses dias de isolamento social.
É possível ampliar a execução de alguns movimentos com equipamentos de pilates, como bolas, reformers, entre outros. Mas mesmo para pessoas que não têm esses aparelhos em casa, os alongamentos podem ser feitos só com extensões do próprio corpo.
Assim como qualquer exercício físico, o alongamento precisa ser realizado conforme a sua aptidão e condicionamento físico. A execução de atividades intensas pode aumentar o risco de lesões e, inclusive, atrapalhar o desempenho.
Por conta disso, é importante ter um programa de exercícios com desenvolvimento progressivo de cada um dos movimentos. Alguns dos alongamentos mais recomendados para se fazer em casa são:
- Alongamento do flexor do quadril;
- Alongamento do pescoço;
- Alongamento do tríceps;
- Abertura de pernas com flexão lateral;
- Agachamento com puxada de pé.
Para quem quiser investir em aparelhos de pilates comprar com qualidade, é fundamental verificar as especificações de cada equipamento, já que eles possuem funções diferentes para cada tipo de alongamento.
As aulas de yoga também costumam ser ótimas para promover melhor flexibilidade e ajudar na progressão de alongamentos.
É possível encontrar inúmeros cursos online, para que você possa acompanhar diretamente em casa.
3 – Mergulho no banco
Essa atividade física pode ser realizada em qualquer ambiente da casa, apenas com a ajuda de um banco, cadeira ou sofá. O intuito é fortalecer as costas e membros superiores, além de ajudar na redução de tensões musculares e dores nos ombros.
Para executar o movimento, é preciso sentar-se sobre o banco, levar as pernas esticadas para frente e apoiar no chão com os calcanhares.
Posicione as mãos sobre o banco, de acordo com a amplitude desejada, sem esquecer que os braços são os principais pontos de apoio. Mantenha a coluna ereta e direcione o corpo ao chão.
O ideal é repetir o movimento 15 vezes, em três séries, com um minuto de descanso entre os intervalos. Para quem possui um condicionamento físico melhor, recomenda-se a repetição de 4 séries de 15 movimentos.
É fundamental que a atividade seja realizada em um chão que não escorregue, para que o banco não saia do lugar durante o exercício e possa causar um acidente. Por isso, um dos revestimentos mais recomendados é o carpete em manta, que fixa os objetos ao chão.
Outra possibilidade é usar um tapete que não escorregue para fazer o exercício. Os cuidados com a segurança em casa são imprescindíveis, ainda mais para quem realiza as atividades físicas sozinho(a).
4 – Prancha
A prancha é um exercício isométrico, direcionado para a musculatura profunda do tronco. A grande vantagem desse movimento é que ele não precisa ser feito com o auxílio de nenhum objeto ou equipamento, somente com o peso e a força do próprio corpo.
Um dos principais benefícios da prancha é o fortalecimento do core, ou seja, o grupo de músculos do abdômen que sustenta e estabiliza a coluna lombar. Além disso, o exercício também trabalha os ombros, costas, braços e glúteos.
Com o fortalecimento do core, é possível amenizar as dores da região lombar, colaborando para a boa sustentação da coluna. A prancha também desenvolve a flexibilidade dos grupos musculares posteriores.
Para quem sente dores ao apoiar os cotovelos no chão de casa, uma solução pode ser o uso de almofadas personalizadas nos pontos de apoio, para evitar machucados.
Contudo, novamente ressaltamos a importância de verificar a segurança, para não escorregar durante o exercício.
5 – Agachamento
Assim como a prancha, o agachamento é outro exercício que pode ser feito sem a ajuda de aparelhos, equipamentos ou qualquer objeto – sendo necessário somente o peso e a força do corpo. Para quem frequenta as academias, já deve ter se deparado com o agachamento.
Durante o exercício, as quatro articulações participam da execução do movimento: o tornozelo, o joelho, quadril e coluna lombar. Sendo assim, durante a atividade são realizadas: a flexão plantar, a extensão do joelho, quadril e tronco.
Apesar de simples, é importante que o agachamento seja feito da maneira correta, para o menor risco de lesões e aproveitamento de todos os benefícios do exercício.
Em conjunto com uma dieta adequada, com produtos naturais atacado, o agachamento é capaz de tonificar os músculos, ajudar na queima de gordura localizada, enrijecer pernas e coxas, além de corrigir a postura das costas.
6 – Polichinelos
O polichinelo é um dos exercícios aeróbicos mais usados em academias e aulas fitness. Isso porque o movimento trabalha quase todos os músculos do corpo, além de colaborar com a perda acelerada de calorias e melhorar o condicionamento físico.
Ademais, o polichinelo também melhora a capacidade cardiorrespiratória, sendo um ótimo aliado para evitar problemas de circulação e o prevenir a origem de doenças crônicas resultantes do sedentarismo.
O exercício pode ser realizado somente com a movimentação de pernas e braços, mas para quem deseja intensificar um pouco mais a atividade, pode usar um kit viagem personalizado, com uma bolsa com pesos nas costas.
Conclusão
A prática de exercícios físicos é fundamental para manter a saúde do corpo e da mente, ainda mais em tempos de isolamento social.
Por isso, a recomendação dos órgãos oficiais de saúde, como a OMS e o Ministério da Saúde é manter uma rotina de atividades, por meio de exercícios que podem ser realizados em casa.
Dessa forma, mais do que se prevenir contra o coronavírus, é possível manter um bom estado de saúde, colaborando para melhor qualidade de vida.
Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.