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Atividades do cotidiano fazem tão bem quanto ir à academia

Pesquisa concluiu que exercícios físicos proporcionam benefícios à saúde independentemente do tipo de atividade. Ir à academia pode ser tão saudável quanto subir escadas ou limpar a casa

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 Ser fisicamente ativo não quer dizer necessariamente frequentar uma academia vários dias na semana. Pode também significar realizar uma série de exercícios curtos do cotidiano, como subir escada ou varrer a casa, ao longo do dia. E, ao menos de acordo com os resultados de um novo estudo da Universidade Estadual de Oregon, nos Estados Unidos, esses dois tipos de atividade física são igualmente benéficos à saúde — capazes de prevenir a pressão e o colesterol altos. Essa pesquisa está presente na edição deste mês do periódico American Journal of Health Promotion.

Paul Loprinzi, coordenador da pesquisa, e sua equipe avaliaram os dados de 6.321 pessoas entre 18 e 85 anos que haviam participado do Observatório Nacional de Exames em Saúde e Nutrição (NHANES, na sigla em inglês) entre 2003 e 2006. Os pesquisadores avaliaram fatores de saúde dos participantes como níveis de colesterol, triglicérides e açúcar no sangue, e também mediram os níveis de atividade física praticados pelos indivíduos com a ajuda de um acelerômetro (aparelho que mede a intensidade de exercícios feitos ao longo do dia).

De acordo com os resultados, 43% das pessoas que não frequentavam a academia em dias predeterminados cumpriam, mesmo assim, as recomendações mínimas de exercícios (150 minutos por semana). Após levarem em consideração fatores como idade e índice de massa corporal (IMC), os autores do estudo concluíram que cumprir esse tempo mínimo de atividade física por semana — se com exercícios de academia ou com a realização de atividades do cotidiano — reduz o risco de síndrome metabólica da mesma forma.

A síndrome metabólica é caracterizada por um grupo de fatores que predispõem às doenças cardiovasculares, ao diabetes e, quando as doenças ocorrem associadamente, à morte prematura. Para ser diagnosticado com síndrome metabólica, o paciente deve se enquadrar em três ou mais das seguintes características: hipertensão, açúcar elevado no sangue, excesso de gordura abdominal, baixo nível de bom colesterol e índices elevados de ácidos graxos.

“Nossa pesquisa sugere que um estilo de vida ativo pode ser tão benéfico quanto uma abordagem estruturada de prática de exercícios para a melhora de uma série de fatores de saúde”, diz Loprinzi. Segundo o pesquisador, os resultados devem incentivar que as pessoas busquem se exercitar o máximo possível no dia a dia, como “andar pela casa enquanto falam ao telefone em vez de permanecerem sentadas ou então optar por andar de escada, e não de elevador, sempre que possível. Nosso estudo dá opções realistas para que as pessoas atinjam as recomendações diárias de atividade física de uma forma natural”.

– Levante da cadeira de tempos em tempos

Em 2008, uma pesquisa australiana divulgada no periódico Diabetes Care mostrou que o aumento do número de pausas em momentos sedentários que um indivíduo faz, como levantar da cadeira após mais de uma hora e meia sentado, proporciona a perda da circunferência abdominal e a redução do índice de massa corporal (IMC) e nos níveis de glicose no sangue. Para o ortopedista Sérgio José Nicoletti, as pessoas não devem passar mais do que uma hora sentadas sem se levantar. A cada hora, portanto, é importante levantar, caminhar pela casa ou pelo escritório e alongar-se quando possível. Esse hábito alivia o incômodo provocado pelas horas na cadeira e ativa a circulação sanguínea. Alarmes e recados em lugares visíveis ajudam um indivíduo a lembrar de sair da cadeira. No trabalho, criar o hábito de andar até a mesa de algum colega em vez de mandar e-mail ou telefonar para ele ou fazer o caminho mais longa até o banheiro são opções que ajudam a ampliar o tempo de movimento.

– Mesmo sentado, se movimente

Há determinados exercícios que podem ser feitos por uma pessoa enquanto ela está sentada e que conseguem amenizar alguns problemas decorrentes do sedentarismo. Os médicos recomendam que as pessoas contraiam e relaxem o abdome seis vezes seguidas e por várias vezes ao dia para fortalecer o músculo da região e melhorar a postura. Eles também indicam que, sempre que possível, as pessoas mexam e estiquem os joelhos para evitar problemas na região a longo prazo; girem pés e tornozelos para os dois lados; façam movimentos para cima a pera baixo com as mãos e alonguem braços, ombros e pescoço. Por fim, procure arrumar sua postura todas as vezes que se lembrar.

– Fique sentado em uma posição adequada

De acordo com Nicoletti, a posição em que uma pessoa permanece sentada pode interferir no risco dos problemas acarretados pelo sedentarismo. O médico indica que a cadeira não tenha apoio dorsal completo, ou seja, que o seu encosto não envolva todas as costas, para que, assim, a coluna faça sua curvatura normal ao sentarmos. Além disso, é importante que o centro da tela do computador esteja na mesma altura dos olhos e que os pés estejam apoiados no chão e que a dobra dos joelhos forme um ângulo de 90º.

 – Use os momentos de lazer a favor da sua saúde

 De acordo com um artigo publicado em 2010 no periódico Diabetes, cada hora que um indivíduo passa sentado em frente à televisão aumenta em 11% o risco de morte. Se o trabalho de uma pessoa exige que ela fique sentada durante horas, o mesmo não vale para os momentos de lazer. Prefira realizar atividades que exijam movimento, como andar de bicicleta ou caminhar no parque, em vez de ficar em frente à televisão ou jogar videogame, por exemplo.

 – Pratique atividade física regularmente

Segundo o novo estudo australiano, ter o hábito de praticar alguma atividade física diminui o risco de mortalidade relacionado ao tempo prolongado no qual alguém fica sentado. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos pratiquem ao menos 30 minutos de alguma atividade física, como caminhada rápida, todos os dias, além de algum exercício que fortaleça músculos e ossos duas vezes por semana. Esse hábito reduz o risco de diversas doenças, melhora a saúde óssea e muscular, além de gastar a energia que consumimos e não gastamos nos momentos de sedentarismo. “Trabalhar com a nossa musculatura diminui as dores e os problemas acarretados pelo período prolongado de tempo em que ficamos sentados. O músculo abdominal fortalecido, por exemplo, melhora a postura e nos protege de dores nas costas”, diz o médico ortopedista Márcio Passini.

 – Caminhe mais

 Falta de tempo e de vontade para ir à academia não deve ser desculpa para que uma pessoa deixe de praticar as atividades físicas necessárias em um dia. “Meia hora de esteira pode ser substituída por uma caminhada do estacionamento, ponto de ônibus, metrô ou trem até o trabalho: por exemplo, é só parar o carro em um lugar mais longe ou parar em estações mais distantes do que a que está acostumado. Subir escadas em vez de usar o elevador e ir a pé, e não de carro, para lugares próximos também são saídas”, diz o ortopedista Nicoletti. Para controlar a quantidade de exercício que você faz no dia a dia, cronometre por quanto tempo você caminha ou conte os passos que dá (existem aplicativos de celular, por exemplo, que fazem isso por você) e compare essa quantidade com os passos dados quando anda durante 30 minutos na esteira. “No entanto, é preciso ressaltar que fragmentar o tempo de atividade física diária durante o dia, embora seja eficaz para saúde, não ajuda uma pessoa que quer emagrecer”, afirma Passini.

Fonte: Veja