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A verdade sobre as barras de cereais

Seu lanche é um alimento saudável ou um produto carregado de calorias? Descubra antes de abrir a próxima embalagem

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Barras de cereais parecem a comida ideal: carregam nutrientes que ajudam a eliminar a barriga, são uma mão na roda quando você não tem tempo de comer algo mais elaborado e, de quebra, algumas delas têm gosto de sobremesa. “Mas muitas delas são mais calóricas do que um tablete de chocolate e escondem óleos hidrogenados, gordura saturada e açúcar”, alerta a nutricionista americana Samantha Heller. Como você saberá se a sua barra é saudável ou não? Escolha uma unidade que tenha no máximo 200 calorias e os seguintes ingredientes.

Proteína
Muitas barras são formuladas para atletas e, por isso, esse supernutriente é a estrela de algumas das marcas. Afinal, fornecem rapidamente a proteína necessária para esculpir músculos. Elas também abastecem a queima calórica conhecida como metabolismo e saciam a fome entre refeições, pois promovem uma digestão mais lenta do que outros nutrientes.

Procure por
Whey, a proteína do soro do leite, que tem uma ligeira vantagem sobre outras formas de proteína na construção muscular. E, de acordo com uma pesquisa de 2011 publicada no Journal of Nutrition, a whey também ajuda a eliminar gordura abdominal e emagrecer.

Carboidrato
Não tenha medo dele. O nutriente fornece energia de rápida absorção e reabastece o glicogênio (açúcar estocado que dá um gás no exercício) perdido depois da atividade física intensa. Ele também é responsável pela secreção de insulina, que auxilia os músculos a se alimentarem de aminoácidos e se reconstruírem.

Procure por
Grãos integrais e frutas secas (35 g ou menos do total de carboidratos, dos quais não mais do que 19 g devem ser de açúcar). “Mantenha distância de açúcares difíceis de digerir, que podem desencadear problemas gástricos”, afirma Samantha.

Gordura
Se você quer que suas coxas não tenham gordura, suas barrinhas precisam ter. Um pouco de gordura do bem dá sabor ao alimento e promove saciedade.

Procure por
A versão não saturada e boa para o coração, que vem de castanhas e sementes (8 g ou menos). Elas apaziguam sua fome sem prejudicar suas artérias, como fazem as versões saturadas.

Fibra
A maioria de nós não consome os 25 g recomendados por dia ? comer mais fibras fará bem ao seu intestino. Ademais, estudos relacionaram o consumo de fibra a um aumento na expectativa de vida e redução do risco de ter câncer de mama.

Procure por
Fibras solúveis e insolúveis. As barras em geral não informam a variedade de fibra do produto, mas muitas possuem as duas. Ambas ocupam espaço no aparelho digestivo e a mantêm saciada.

Vitaminas e minerais
O verso da embalagem pode conter itens como os polivitamínicos: muitas são ricas em antioxidantes e contêm nutrientes como potássio, ferro, folato e vitaminas A, C e D.

Procure por
Cálcio. Esse mineral essencial para a saúde dos ossos e as funções musculares pode turbinar seu desempenho na malhação, despachar gordura e prevenir fratura por stress. Como as mulheres têm dificuldade de obter cálcio somente pelos alimentos, as barrinhas são um auxílio.

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Quando você estiver muito ocupada para ler as tabelas nutricionais, escolha uma destas barrinhas:

– Barra de cereais com abacaxi, blueberry e coco, Monama, R$ 1,30, monama.com.br.
Orgânica, não tem glúten, conservantes e aromatizantes. Possui baixa dosagem de sódio, o que evita a retenção hídrica. Boa opção de lanche entre as refeições para quem é intolerante ou alérgica ao glúten.
> Por unidade (25 g): 82 calorias, 16 g de carboidrato, 0,7 g de proteína, 1,8 g de gordura total (1 g de gordura saturada), 2,1 g de fibra e 32 g de sódio.

– Supino light banana e aveia, R$ 1,40, bananabrasil.com.br.
Boa fonte de fibras, ajuda a regular o funcionamento intestinal e não contém adição de açúcares. É indicada para quem quer emagrecer ou manter uma alimentação saudável.
> Por unidade (27 g): 78 calorias, 16 g de carboidrato, 1,4 g de proteína, 1,8 g de gordura total (1,4 g de gordura saturada), 2,9 g de fibra e 134 mg de sódio.

– Protein Bar Sabor Amendoim com Caramelo, Nutrilatina, R$ 3,50, nutrilatina.com.br.
Alô, atletas: esta barra tem uma quantidade generosa de proteína, nutriente indispensável para a reconstrução muscular. Por isso, trata-se de uma opção de lanche para o pós-treino.
> Por unidade (46 g): 145 cal, 19 g de carboidrato, 18 g de proteína, 4,6 g de gordura total (3 g de gordura saturada), 0,9 g de fibra e 86 mg de sódio.

– Barra de cereais com quinua, amêndoas e semente de gergelim, Nature crops, R$ 4,50, naturecrops.com.
É à base de quinua, sem glúten, com baixo índice glicêmico e rica em fibras ? alivia constipação intestinal. “Evite consumi-la antes do treino, pois o alto teor de fibras retarda a liberação de glicose”, diz a nutricionista Elaine Rocha de Pádua, da DNA Nutri, em São Paulo.
> Por unidade (40 g): 150 calorias, 20 g de carboidrato, 6 g de proteína, 5 g de gordura total (0,5 g de gordura saturada), 6 g de fibra e 80 mg de sódio.

– Barra de sementes de gergelim e quinua, Levittá, R$ 1,30, bananabrasil.com.br.
É preparada à base de gergelim, uma semente com alto teor de cálcio. “Por ter um aspecto mais duro, estimula a mastigação e, consequentemente, a saciedade. Ótimo snack para dietas hipocalóricas”, diz Elaine Rocha de Pádua.
> Por unidade (10 g): 37 calorias, 5,8 g de carboidrato, 0,8 g de proteína, 1,9 g de gordura total (0,3 g de gordura saturada), 0,7 g de fibra e 30 mg de sódio.

– Barra crocante de granola, aveia e mel, Granpure, R$ 1,19, granpure.com.br.
Com boa quantidade de carboidrato e um valor energético significativo, é uma opção de snack antes de praticar atividade física. A marca também oferece barrinhas salgadas.
> Por unidade (20 g): 90 calorias, 13 g de carboidrato, 2 g de proteína, 3,4 g de gordura total (1,3 g de gordura saturada), 1,2 g de fibra e 31 mg de sódio.

Feita em casa
Prepare seu snack saudável com os ingredientes que você já tem na despensa:

Ingredientes
? Óleo em spray para cozinhar
? 1 xíc. (chá) de grãos de soja torrados
? ½ xíc. (chá) de semente de abóbora crua
? 1 ½ xíc. (chá) de aveia
? ½ xíc. (chá) de leite desnatado em pó
? ? de xíc. (chá) de açúcar mascavo
? ½ col. (chá) de sal
? 1 col. (chá) de canela
? 1 ovo grande batido
? 1 ½ xíc. (chá) de iogurte desnatado
? 1 col. (sopa) de raspa de laranja
? 1 xíc. (chá) de uva passa picada

Modo de preparo
1. Preaqueça o forno a 180 ºC. Unte uma fôrma média com o spray culinário.
2. Num processador, moa os grãos de soja e as sementes de abóbora por cerca de 30 segundos.
3. Numa vasilha grande, misture a soja e a abóbora, a aveia, o leite em pó, o açúcar mascavo, o sal e a canela.
4. Numa outra vasilha, misture o ovo, o iogurte e a raspa de laranja.
5. Junte a mistura molhada à seca e adicione a uva passa. Mexa bem e despeje na fôrma, alisando a cobertura.
6. Asse por 25 minutos. Retire do forno e deixe esfriar antes de cortar em 15 barras iguais (cerca de 7 x 5 cm).

Rendimento: 15 barras. Por barra: 170 calorias, 22 g de carboidrato, 11 g de açúcar, 8 g de proteína, 5 g de gordura total (1 g de gordura saturada), 4 g de fibra e 105 mg de sódio.

Fonte: Abril