Nutricionista ensina a montar ceia econômica para o fim de ano

O truque é priorizar pratos simples, mas saborosos e nutritivos 

Com a proximidade das festas de fim de ano, a expectativa por uma ceia especial toma conta da maioria dos lares. No entanto, a alta dos preços dos alimentos tornou-se uma preocupação para as famílias que buscam comemorar o Natal e Ano Novo sem comprometer o orçamento. Pensando nisso, a professora do curso de Nutrição da Universidade Guarulhos (UNG), Vanessa Lopes, explica como montar uma ceia nutritiva por um valor acessível, com um pouco de criatividade e planejamento.

Segundo pesquisa realizada pela Federação do Comércio de Bens, Serviços e Turismo do Estado de São Paulo (FecomercioSP), em 2024, os preços de itens utilizados nos jantares natalino e de réveillon subiram, em média, 9,54% em relação ao ano anterior. Isso representa um grande desafio na hora de escolher os alimentos para a celebração. “Antes de ir às compras, é fundamental definir o número de participantes da festividade e organizar um cardápio enxuto e completo, com entrada, prato principal, acompanhamentos e sobremesa. Muitas vezes, a vontade de elaborar uma mesa farta leva a excessos que, além de onerar o bolso, resultam em desperdício”, orienta a nutricionista.

Segundo Vanessa, o truque é priorizar pratos simples, mas saborosos, e apostar em opções que atendam às necessidades e aos gostos de todos. “Ao invés de optar por várias opções de carnes, escolha apenas um prato principal mais econômico, como o frango assado, e invista em acompanhamentos criativos, como saladas frescas e guarnições simples, arroz com brócolis e farofa de banana”.

Além disso, frutas frescas podem substituir as secas e as sobremesas mais sofisticadas. “O pudim de leite em pó é uma alternativa mais econômica à opção tradicional feita com leite condensado”.

A professora ressalta o verdadeiro valor da ceia está em comemorar a data ao lado de pessoas que amamos. “Pequenos abusos ou mudanças na alimentação são normais e não comprometem todo o esforço de uma dieta anual. O mais importante é aproveitar a festa e retomar a rotina com equilíbrio”.

Para quem pretende acatar as sugestões da nutricionista, é possível fazer um jantar para seis pessoas sem se preocupar em gastar muito. Abaixo seguem receitas saborosas e nutritivas para caprichar no Natal e Ano Novo.

Frango assado com farofa de banana

Ingredientes do frango:

• 1 frango inteiro (aproximadamente 2kg)
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher (sopa) de alecrim picado
• 1 colher (sopa) de orégano
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 xícara (chá) de suco de laranja
• 2 colheres (sopa) de manteiga
• 6 colheres (sopa) de mel

Ingredientes da farofa:

• 3 colheres (sopa) de manteiga
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 2 bananas-da-terra em rodelas
• 2 xícaras (chá) de farinha de mandioca
• Sal e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo:

1. Farofa:
   • Aqueça a manteiga em fogo médio;
   • Frite a cebola e o alho por 2 minutos;
   • Adicione a banana e refogue rapidamente;
   • Misture a farinha, o sal e o cheiro-verde. Reserve.
2. Frango:
   • Tempere o frango com alho, alecrim, orégano, suco, manteiga, metade do mel, sal e pimenta. Deixe descansar por 30 minutos;
   • Coloque o frango com a marinada em uma forma, cubra com papel-alumínio e asse em forno médio preaquecido por 40 minutos;
   • Retire o papel, pincele com o restante do mel e asse por mais 30 minutos ou até dourar;
   • Sirva o frango sobre a farofa e decore como preferir.

Salada tropical natalina

Ingredientes:

• 1 cabeça de alface americana pequena
• 2 caixinhas de tomates-cereja
• 2 cebolas roxas
• 2 mangas
• 1 pacote de queijo parmesão ralado (opcional)
• Rúcula a gosto
• Figos a gosto
• Azeite e sal a gosto

Modo de preparo:

1. Pique todos os ingredientes em pedaços pequenos, começando pela alface;
2. Corte os tomates ao meio e as frutas em pedaços menores;
3. Misture todos os ingredientes em uma tigela;
4. Tempere com azeite e sal a gosto;
5. Finalize com queijo parmesão, se desejar, e sirva.

Arroz com brócolis

Ingredientes:

• 2 xícaras de arroz
• 4 dentes de alho picados
• 2 maços de brócolis
• Sal e cebola a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, refogue o arroz, o alho, a cebola, o sal e um fio de óleo. Reserve;
2. Separe o brócolis em pequenas partes (inclua o talo, se preferir) e cozinhe em água até amolecer;
3. Adicione o brócolis com a água ao arroz reservado e misture bem;
4. Cozinhe em fogo médio por 10 minutos até quase secar a água;
5. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por mais 10 minutos;
6. Desligue o fogo e deixe descansar por 10 minutos antes de servir.

Pudim de leite em pó

Ingredientes do pudim:

• 3 ovos
• 10 colheres (sopa) de açúcar
• 16 colheres (sopa) de leite em pó
• 4 xícaras de água

Ingredientes do caramelo:

• 2 xícaras de açúcar
• 1 xícara de água

Modo de preparo:

1. Caramelo:
   • Misture o açúcar e a água em uma panela;
   • Cozinhe em fogo médio sem mexer até obter o ponto de caramelo;
   • Unte uma forma com o caramelo e reserve.
2. Pudim:
   • Bata todos os ingredientes no liquidificador;
   • Despeje a mistura na forma caramelizada;
   • Asse em banho-maria no forno ou no micro-ondas até dourar;
   • Deixe esfriar e sirva gelado.