O número de pessoas aderindo a uma alimentação vegetariana, vegana, ou simplesmente reduzindo o consumo de produtos de origem animal, cresce a cada dia. Os vegetarianos são definidos como pessoas que não comem carne, frango ou peixe. Dependendo da inclusão ou exclusão dos derivados animais, a dieta recebe uma definição específica: Ovo-lacto-vegetariana (inclui ovos, leites e derivados), Ovo-vegetariana (inclui ovos), Lacto-vegetariana (inclui leites e derivados), vegetariana estrita (não inclui nenhum produto de origem animal) ou Vegana (exclui produtos de origem animal na alimentação, higiene e vestuário).
Para a nutricionista Adriana Stavro, quer você escolha seguir uma dieta vegana, vegetariana ou flexiterian (reduz o consumo de carne), os benefícios para sua saúde são muitos. As dietas com foco em plantas são naturalmente ricas em fibras, pobres em gordura saturada e fontes de fitoquímicos, que ajudam a diminuir o risco de várias doenças. Estudos mostram que os vegetarianos são 40% menos propensos a desenvolver câncer, quando comparado aos onívoros. Alimentação à base de vegetais podem reduzir o risco de doenças cardíacas, hipertensão, osteoporose e diabetes mellitus do tipo 2.
Porém, antes de adotar um regime alimentar vegetariano, é aconselhável examinar se existem carências nutricionais. Para isso, devem ser realizadas exames de rotina que incluam os níveis de ferro, vitamina D, complexo B (em especial destaque para a vitamina B12), cálcio e iodo. Na presença de uma deficiência, esta deve ser corrigida através da combinação correta de alimentos ou suplementos alimentares, e com monitoração de um profissional da saúde qualificado.
Após a exclusão de possíveis carências nutricionais, a eliminação do consumo de carne e pescado pode ser imediata.
No entanto, a transição para um regime alimentar vegetariano deve ser adaptada a cada indivíduo.
Algumas pessoas preferem eliminar as carnes de um dia para o outro, enquanto outras preferem uma redução gradual.
O regime alimentar “flexitarian diet”, corresponde às expectativas das pessoas que pretendem uma transição gradual. Esta é uma dieta baseada em produtos de origem vegetal, com um consumo ocasional de carne e pescado. Quem adota esta prática, aumenta progressivamente o número de refeições vegetarianas.
Tendo em consideração que a adaptação de uma dieta vegetariana requer uma modificação dos hábitos alimentares, a organização assume um papel importante. Este planejamento permite a adoção de uma alimentação equilibrada, o que significa que deve fornecer proteínas completas, ou seja, que contenham todos os aminoácidos essenciais, gorduras de boa qualidade (amêndoas, nozes, azeite, abacate), carboidratos integrais (grãos, farináceos integrais), vitaminas e minerais (frutas, verduras, legumes).
Os ovo-lacto-vegetarianos podem facilmente obter proteínas de qualidade, através do consumo de ovos e de lacticínios. Para os vegetarianos estritos e veganos, que excluem todos os alimentos de origem animal, o desafio é maior, uma vez que necessitam combinar diferentes fontes de proteína vegetal ao longo do dia. Algumas fontes são: lentilha, feijão, grão de bico, soja, tofu, tempeh, bebidas à base de soja, nozes e sementes. Os grãos integrais e os vegetais também fornecem alguma proteína.
A Academia de Nutrição e Dietética afirmou que uma dieta vegetariana ou vegana pode fornecer todos os nutrientes essenciais para crianças, adolescentes, adultos, gestantes e nutrizes. Porém, obter proteína, cálcio , ferro, vitamina B-12 e ômega3 pode ser um pouco mais difícil. Por isso, planejar é fundamental para garantir um aporte adequado e evitar deficiências.
A suplementação alimentar destes nutrientes pode ser considerada (com destaque para a vitamina B12, ferro e o ómega 3, porém é importante o acompanhamento de um médico ou nutricionista.
Os vegetarianos, assim como a população em geral, devem estar atentos a um conjunto de sinais e sintomas. Por exemplo:
- Fadiga, cansaço e falta de energia podem indicar carência de ferro ou vitamina B12.
- Problemas relacionados com a imunidade, como cansaço excessivo, febre e calafrios frequentes, náuseas, vômitos ou diarreia, gripes que duram semanas, otites, herpes, estomatite, amigdalite, infecções respiratórias persistentes, perda de peso, queda de cabelo, unhas fracas, estresse e depressão, pode ser deficiência de vitamina C, D, E, ácido fólico, zinco, selênio.
- Se os níveis de iodo estiverem baixos, os sintomas são cansaço, sonolência e pele seca.
- Por fim, a queda de cabelo, unhas fracas e quebradiças, podem indicar ingestão insuficiente de proteínas de alto valor biológico.
Por isso, uma monitorização contínua da alimentação e dos vários indicadores do estado nutricional, através da realização de análises sanguíneas e de consultas médicas é fundamental.
Por fim, a alimentação vegetariana não deve ser monótona. O consumo variado de alimentos é fundamental, e devem estar especialmente atentos à ingestão de alguns nutrientes, como:
- Cálcio: leite e derivados, extratos vegetais fortificadas, vegetais de folha verde escura
- Ferro: ovos, vegetais de folha verde escura, leguminosas, cereais integrais, semente de girassol, abóbora, nozes
- Iodo: algas marinhas, sal iodado
- Vitamina D: lacticínios, ovos, bebidas vegetais fortificadas, exposição solar
- Vitamina B12: lacticínios, ovos
Escrita por:
Adriana Stavro – Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo
Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein
Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada EM Fitoterapia pela Courses4U.
Instagram – @adrianastavronutri – Mais informações https://lattes.cnpq.br/
