8 dicas práticas para lidar com a ansiedade no dia a dia

Psicóloga alerta sobre o aumento de transtornos ansiosos devido à rotina atribulada que muitas pessoas levam atualmente

 Com base no histórico de 165,3 mil atendimentos feitos no segundo trimestre de 2023 através da plataforma de telemedicina da Docway, empresa pioneira em soluções de saúde digital no Brasil, foi elaborado um ranking das principais doenças crônicas que acometeram a população no período. Na pesquisa, o diagnóstico de Ansiedade Generalizada apareceu com 68% de incidência.

A ansiedade tem se tornado um problema recorrente nos dias de hoje, tanto em nível mundial quanto no Brasil. Segundo a Dra. Karen Valéria da Silva, coordenadora de psicologia da Docway, os transtornos ansiosos têm se proliferado, também, devido à rotina atribulada que muitas pessoas levam atualmente, com a pressão de realizar múltiplas tarefas ao mesmo tempo. Além disso, o período de pandemia que vivenciamos intensificou os sintomas desses transtornos, inclusive os físicos.

No entanto, é fundamental entender a diferença entre a ansiedade comum e os transtornos ansiosos. “A ansiedade é uma função natural do organismo e todos nós a experimentamos em determinados momentos. Ela nos prepara para lutar ou fugir em situações de perigo iminente. Mas quando a ansiedade se torna disfuncional, gerando prejuízos para a vida do indivíduo, é necessária uma investigação com profissional de saúde mental para avaliar o diagnóstico de um transtorno”, explica

Os principais sintomas da ansiedade abrangem aspectos cognitivos e fisiológicos, incluindo tremores, sudorese, pensamentos acelerados, tensão muscular, desconforto gastrointestinal, irritabilidade e distúrbios do sono, entre outros. Ainda assim, ao falarmos sobre diagnósticos, devemos considerar a diferença entre traço e transtorno. “Os traços referem-se aos sintomas isolados que preenchem alguns critérios diagnósticos, mas não o suficiente para caracterizar um transtorno ansioso. Já o diagnóstico de transtorno deve levar em conta a combinação de sintomas, frequência, intensidade e sofrimento clinicamente significativo”, aponta a psicóloga.

Quando se trata de tratamentos e abordagens eficazes para a ansiedade, as terapias cognitivas e comportamentais são consideradas o padrão-ouro, com maior evidência científica e maior probabilidade de resultar em remissão de sintomas. Um exemplo dessa abordagem é a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). Além da terapia, a Dra. Karen Valéria sugere 10 dicas para lidar com os sintomas da ansiedade no dia a dia, são elas:

1. Administração do pensamento: Identificar os gatilhos e tipos de pensamentos predominantes em momentos de ansiedade a fim de entender o porquê de aquele ambiente ou situação ser ansiogênico.

2. Praticar exercícios físicos: Apesar de parecer clichê, a prática de atividade física é um dos pilares para o tratamento de saúde mental, pois gera uma resposta fisiológica importante para o organismo.

3. Praticar a atenção plena: Quando fazemos muitas coisas ao mesmo tempo, é comum não conseguimos focar em nenhuma delas, o que gera um sentimento de ansiedade. Praticar atenção plena é focar no presente, entender que o que você está fazendo precisa ter um começo, meio e fim, e se entregar totalmente para a atividade do momento.

4. Utilizar técnicas de relaxamento: É importante buscar uma técnica de relaxamento que funcione para você, entender o que realmente te desliga e te acalma. Um exemplo pode ser a meditação.

5. Controlar a respiração: A respiração “curta”, comum na crise de ansiedade, contribui para a manutenção dos sintomas fisiológicos. Entre as técnicas recomendadas para auxiliar no controle de crises está a respiração diafragmática, na qual o indivíduo deve prestar atenção em sua própria respiração e identificar os movimentos de inspirar e expirar, colocando a mão sobre o abdômen e a região peitoral.

6. Evitar o uso de substâncias estimulantes: Cafés e energéticos, por exemplo, podem piora a ansiedade e a qualidade do sono, então é importante evita-los ou consumir de forma moderada.

7. Fazer higiene do sono: Uma noite bem dormida promove um dia seguinte produtivo, o que também ajuda no controle da ansiedade. Algumas técnicas são criar uma rotina antes de dormir e evitar o uso do celular na cama.

8. Estabelecer uma rotina saudável: Priorize na sua rotina atividades com tempo hábil para serem realidades e administre visualmente seu tempo, a fim de evitar o sentimento de improdutividade. Lembre-se: uma rotina saudável é aquela possível de ser realizada.