O médico psiquiatra e nutrólogo Frederico Porto destaca a seguir alguns hábitos que devem ser adotados para um sono restaurador
Segundo pesquisa “Mapa do sono dos brasileiros”, realizada no ano passado pelo Ibope, atual Ibope Inteligência, a partir de encomenda da biofarmacêutica Takeda, 65% dos brasileiros apresentam baixa qualidade de sono. Horas mal dormidas tem um grande potencial danoso ao organismo humano. O médico psiquiatra e nutrólogo, Frederico Porto, destaca como a falta de sono é prejudicial ao corpo e à mente, acarretando a diminuição da produtividade em todas as fases da vida.
Porto explica que o sono é responsável por recuperar os nossos sistemas, repor as energias perdidas durante o dia, e relaxar e descansar a mente. “Desse modo, quando dormimos mal, o corpo e a mente são afetados, abrindo brechas para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, depressão e Alzheimer”, afirma.
Para garantir uma boa qualidade de sono, com aproximadamente oito horas bem dormidas, o médico psiquiatra destaca a importância de se adotar alguns hábitos. Porto comenta que o sono deve ser tratado como algo sagrado, e que para ser sentido como reparador, alguns rituais precisam ser estabelecidos antes de dormir, já na cama e ao acordar.
Antes de dormir, o médico psiquiatra sugere que se diminua o contato com as luzes artificiais. “O grande inimigo de nosso sono atualmente é a grande quantidade de luz que temos disponível no período noturno”. Tanto dos aparelhos eletrônicos como da casa.
No que diz respeito a smartphones e notebooks, Porto recomenda a utilização de funções que bloqueiam a luz azulada vinda desses dispositivos. O médico psiquiatra aconselha também a substituição de lâmpadas Led no quarto por lâmpadas que emitam uma luz quente. Conforme Porto, o Led, por emitir um espectro azul muito extenso, é percebido pelo cérebro humano como a luz solar, fazendo com que o corpo fique mais desperto do que deveria naquele período do dia.
O médico psiquiatra explica que um dos tipos básicos de insônia que afetam o ser humano é a insônia inicial, em que a pessoa tem dificuldade para começar a dormir. Nessa situação, ocorre, segundo Porto, o taquipsiquismo, ou seja, a aceleração do ritmo de pensamento, que faz com que o cérebro não desligue e a pessoa não durma. Para isso, costuma-se receitar remédios indutores do sono.
Mas existem, conforme Porto, maneiras não medicamentosas de causar esse efeito de indução no sono no organismo. Uma delas é anotar os pensamentos em um caderno ou diário que pode ser deixado na cabeceira da cama. “Isso ajuda a aliviar os pensamentos que podem surgir ao se deitar”, explica. Praticar técnicas de relaxamento e alongar os músculos são outras estratégias que podem ser adotadas antes de dormir para facilitar o pegar no sono, além disso, o especialista também recomenda o uso de chás como o de camomila e erva cidreira.
Já na cama, a recomendação é deixar o quarto mais escuro possível, com o intuito de facilitar a secreção da melatonina, hormônio que influi sobre o clico sono-vigília e é sensível à luminosidade. Desse modo, até aquelas luzes indicadoras na parte inferior frontal do televisor devem ser vedadas. Segundo Porto, ao acordar à noite por qualquer motivo e se deparar com a emissão desta luz, uma parte do cérebro humano, ligada aos instintos de sobrevivência primitivos, pode confundir a luz com uma ameaça, ocasionando stress, que pode arruinar o restante do sono.
Outra dica de Porto serve para quem mora próximo a lugares ruidosos. “Coloque um ruído (mais baixo) dentro do quarto para compensar o ruído (mais alto) do lado de fora. O som emitido por um ventilador ou ar-condicionado dentro de um cômodo abafa o barulho alto de um ônibus passando na rua, por exemplo”, explica.
Já para um melhor despertar, o médico psiquiatra aconselha a utilização de um alarme mais suave. “Se a pessoa costuma acordar com aquele barulho de despertador que mais se assemelha a um bate-estaca, ela já indica ao próprio organismo que secrete muito cortisol, hormônio do stress, logo de manhã, afetando negativamente o restante de seu dia”, relata. Para condicionar o corpo a acordar com músicas mais suaves e menos estressantes, Porto recomenda que o “bate-estaca” seja deixado para o horário exato do despertar, e que os sons mais suaves comecem a ser emitidos minutos antes.
Sobre Frederico Porto
Formado em medicina pela Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), com especialização em psiquiatria pelo Hospital das Clínicas da mesma universidade, apresenta ainda a formação de nutrólogo pela Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Atua como professor convidado da Fundação Dom Cabral, em Belo Horizonte, e consultor sênior associado a consultorias internacionais. É palestrante in company e autor de dois livros.
