As pessoas com diabetes estão sempre atentas ao nível médio de glicose. No fim do ano, quando panetones, pavês e outros pratos deliciosos estão por toda parte, pode ser um desafio ainda maior respeitar o plano de refeições e manter estáveis os níveis de glicemia.
Os encontros no Natal e Réveillon giram em torno da comida e muitas vezes as festas contam com alimentos que não estão sempre na nossa mesa. Por isso, o planejamento correto é fundamental para fazer escolhas mais saudáveis e desfrutar bons momentos com a família e amigos. Apesar da pessoa com o diabetes bem controlado possuir dieta semelhante à daquela sem diabetes, é preciso restringir açúcares de absorção rápida e as gorduras saturadas, lembra Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil.
Confira algumas dicas simples da nutricionista para aproveitar as festas:
1. PLANEJE COM ANTECEDÊNCIA
Antes de chegar a qualquer evento, estabeleça um plano do que você vai comer. Por exemplo, se você sabe que só haverá aperitivos, selecione aqueles com menos calorias e que não aumentarão sua glicemia, como vegetais e proteínas magras. Seja cauteloso com molhos que podem adicionar calorias escondidas, sal ou açúcar. Também é possível procurar os cardápios dos restaurantes na internet e planejar a refeição antes do tempo.
2. NÃO FIQUE EM JEJUM DURANTE LONGOS INTERVALOS
Ignorar uma refeição pode afetar negativamente o nível da sua glicemia, especialmente se você administra insulina. Por isso, quando a ceia for servida mais tarde, uma forma de não ficar muito tempo em jejum é optar por suplementos indicados para pessoas com diabetes – principalmente os que possuem carboidrato com baixo índice glicêmico – algumas horas antes da refeição.
Na hora em que a refeição for servida, tenha como objetivo encher metade do seu prato com legumes e ou verduras (brócolis, cenouras, espinafre). “A outra metade pode ser dividida em um quarto de grãos (arroz integral ou lentilha), ou até mesmo por opções como a batata-doce; e o quarto final com proteína magra (peixe, peru ou frango sem pele)”, sugere Patrícia. No caso de carnes como o tender, que é feito da parte mais magra do porco, opte por uma fatia com cerca de 50 gramas, que contém em média 80 calorias, e prefira as opções com menos teor de sódio. Por fim, adicione um pedaço de fruta e/ou laticínios para completar sua refeição.
3. MANTENHA-SE HIDRATADO
Beber água é importante para a nossa saúde geral e bem-estar, mas pesquisas1 mostram que a bebida também pode ajudar com as calorias que consumimos. Além disso, a escolha da água pode ser útil para limitar outras bebidas açucaradas que podem ser tentadoras nesta época do ano.
4. ESCOLHA BEM OS CARBOIDRATOS
Os alimentos ricos em carboidratos podem fornecer muitos nutrientes bons. No entanto, em comparação com as gorduras e proteínas, os carboidratos têm o maior impacto sobre a glicemia. Por isso, é importante escolher seus carboidratos sabiamente e optar por alimentos com baixo índice glicêmico – carboidratos que são lentamente digeridos e não afetam seus níveis de glicemia.
Limite carboidratos refinados e processados e escolha alimentos ricos em fibras como maçã, cenoura, feijão, lentilha, castanha-do-pará e castanha-de-caju.
5. DIMINUA A VELOCIDADE
O cérebro demora cerca de 20 minutos para avisar o estômago que você está “cheio”. Quando as refeições são consumidas lentamente, as pessoas comem significativamente menos calorias do que aquelas que comem rápido. Para ajudar a diminuir a velocidade ao comer, tente mastigar lentamente.
6. VOCÊ PODE COMER A SOBREMESA, MAS…
“Se a sobremesa realmente importa para você, planeje com antecedência e coma menos carboidratos ao longo do dia, para que você possa desfrutar de um pedaço de torta”, aconselha a nutricionista. Lembre-se de ser consciente sobre os tamanhos das porções.
As frutas descascadas estimulam o consumo e, se você comê-las antes das refeições, elas o ajudarão com a saciedade, um trunfo para não exagerar na comida. A maçã, por exemplo, é rica em pectina (fibra solúvel), que auxilia no controle glicêmico.
Se você é fã de panetone e sorvete, uma sugestão é cortar um panetone diet em pedaços pequenos e misturá-lo bem com sorvete de creme diet. Outra opção é misturar o sorvete de creme com amêndoas em lâminas.
E lembre-se que este é um momento de celebração, portanto, desfrute os bons momentos com sua família e amigos.
Referência:
1. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005–2012. Site. [Acessado em novembro. 2016]. Disponível em http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jhn.12368/abstract