Hidratação é fundamental no verão para retomar a rotina de treinos e a boa alimentação (Foto: Getty Images)
Após os excessos nas festas de final e a redução da prática esportiva, faça
a volta de forma gradativa na alta temperatura do verão e beba muita água
Após os excessos na alimentação nas festas de final de ano e na redução da prática esportiva é fundamental a retomada da rotina de exercícios e do programa alimentar. Mas isto deve ser feito sem radicalismo na parte alimentar e de forma gradativa na prática esportiva.
Com a chegada do verão as altas temperaturas contribuem para a desidratação, baixa performance nos treinos, alto risco de contaminação alimentar e realização de dietas restritivaspara perder os “quilinhos” ganhos.
Algumas dicas para minimizar as dificuldades das altas temperaturas e início de temporada:
Desidratação:
A Água é o nutriente mais importante e abundante no corpo humano, 70% do nosso organismo é composto por água. Não estocamos água no nosso corpo precisando repor diariamente.
A quantidade de água no organismo humano varia em função da idade, do sexo e da quantidade de tecido muscular que a pessoa possui. Mulheres têm quantidade menor de água do que os homens por possuírem menor quantidade de tecido muscular. Com o envelhecimento também diminuímos a quantidade de água corporal.
A água desempenha funções essenciais na nossa vida: fundamental para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção; transporte de nutrientes para as células; regula a temperatura corporal; desempenha papel importante no sistema circulatório.
Homens devem ingerir em média 3,7 litros de líquidos e mulheres 2,7 litros de líquidos.
| Temperatura normal | Tempo quente | Exercício prolongado | |
|---|---|---|---|
| Urina | 1400 | 1200 | 500 |
| Água nas fezes | 100 | 100 | 100 |
| Transpiração (pele) | 100 | 1400 | 5000 |
| Perda sensível na pele | 350 | 350 | 350 |
| Tratorespiratório | 350 | 250 | 650 |
| Total | 2300 | 3300 | 6600 |
Recomendação de ingestão de água associada ao exercício aeróbico:
– Antes do exercício: ingerir lentamente 5 a 7ml/ kg de peso de água pelo menos 4 horas antes. Menos de 2 horas antes da prática esportiva ingerir 200ml de líquidos ou lentamente 3 a 5ml/kg de peso de água ou bebida esportiva.
– Durante o exercício: ingerir de 400 a 800ml de líquidos por hora (Corredores mais rápidos e mais pesados precisam de volumes maiores).
– Após o exercício: ingerir aproximadamente 450-675ml de líquidos para cada 0,500g de peso corporal perdido durante o exercício
Contaminação Alimentar
Com a temperatura mais elevada surgem mais casos de contaminação de alimentos, portanto devemos ter cuidado não só na escolha, mas no armazenamento e lavagem dos alimentos. Evite na praia alimentos expostos a altas temperaturas como: camarão, queijo coalho e sucos de frutas. Atenção à lavagem das mãos antes de manusear alimentos.
Dietas Restritivas
A entrada de um novo ano sempre traz novas expectativas, retomada de objetivos e planejamentos, e reduzir os quilinhos indesejáveis ou alcançar o corpo dos sonhos é frequentemente um dos desejos da lista. Porém, queremos ainda conseguir este corpo sonhado para este verão o que motiva a realização de dietas restritas que prometem um rápido emagrecimento.
Entretanto dietas restritivas negligenciam determinados grupos alimentares, sofrendo riscos de carências nutricionais, diminuição da energia para a prática esportiva com
consequente diminuição da performance e maior risco de lesão.
Dietas restritivas não são mantidas a longo prazo e o controle de peso é crônico, o mais importante é adotar hábitos de vida saudáveis.
Performance Esportiva
O início do ano é o momento de escolhermos no calendário de competições quais as provas queremos participar para organizarmos a nossa planilha de treinos. Com a escolha das provas, associar o planejamento alimentar e o uso de determinados suplementos para cada fase do treinamento.
Fonte:G1